Rutina de Ejercicios de Bicicleta Estática
Todos sabemos que el corazón es un músculo vital en nuestra salud, por lo que si queremos mantenerlo sano se recomienda realizar ejercicios cardiovasculares. Los beneficios del entrenamiento cardiovascular sumados al hecho de que puedas pedalear en el gimnasio o en casa (si tienes tu propia bicicleta) convierten a las bicicletas estáticas en una de las máquinas preferidas para mantenerse sano.
Los ejercicios de bicicleta estática tienen otra gran ventaja, y es que producen poco impacto en las articulaciones de las rodillas, además de ser totalmente seguro. Y es que la seguridad es un gran contra si hablamos de andar en bicicleta en ciudades con elevadas tasas de crímenes o muy congestionadas de vehículos.
Se pueden quemar unas 200-300 calorías en 30 minutos si se pedalea a ritmo moderado, e incluso más si se aumenta la intensidad.
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Spinning | Ejercicios de Bicicleta Estática
El ejercicio en bicicleta estática es adecuado para todos, incluso principiantes y gente que no sabe montar una bicicleta convencional, este entrenamiento es de tipo principalmente aeróbico (es decir, de intensidad constante y moderada), pero incluye intervalos cortos y desafiantes que mejoran la forma física y facilitan la quema de calorías.
- Comienza con un calentamiento ligero y progresa con 3-5 rondas de entrenamientos de seis minutos que se vuelven progresivamente más intensos.
- La intensidad del ejercicio y del descanso se evalúa mediante el índice de esfuerzo percibido (RPE) en una escala que va de 1 (muy fácil) a 10 (máximo esfuerzo), lo que significa que se trabaja a un ritmo adaptado a la propia condición física. Por eso aquí no se trabaja con RPM o las revoluciones por minuto: escucha a tu cuerpo y siente tu motor interno.
- Se recomienda a los principiantes que se limiten a 3 rondas del bloque de trabajo principal para conseguir un entrenamiento de 45 minutos, mientras que los más avanzados pueden completar las 5 rondas, elevando el entrenamiento a una hora.
| Tiempo | RPM | Ejercicios de Bicicleta Estática | |
| Calentamiento | 10:00 | Parte con un pedaleo muy suave por alrededor de 2 a 3 minutos e incrementalo hasta un nivel moderado (3 o 4 sobre 10). | |
| Entrenamiento | 3:00 | Durante el tiempo pedalea con un esfuerzo moderado alrededor de 5 en una tabla de 10, donde 10 es el maximo. | |
| Entrenamiento | 2:00 | Usa un ritmo fuerte a pocas revoluciones por minuto, resistencia dura (entre 6 y 8 de en una escala de 10). | |
| Entrenamiento | 1:00 | Ritmo suave a altas revoluciones por minuto (2 en nuestra escala de 10) | |
| Enfriamiento | 3:00 | Empieza con un ritmo moderado y ve bajando hasta llegar a un 1 o 2 sobre 10 |
Intervalos de Potencia | Ejercicios de Bicicleta Estática
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) son conocidos por sus múltiples beneficios en un tiempo menor poro a mayor intensidad. Este entrenamiento de 45 minutos puede mejorar la capacidad aeróbica (la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno durante el ejercicio), construir músculo y ayudar a quemar grasa. Todo buenas noticias eh?...
Estos entrenamientos HIIT funcionan mejor para alguien que entrena de forma constante de 3 a 5 días a la semana durante al menos 6 semanas. Si eres nuevo en el HIIT o no estás seguro de estar preparado para un entrenamiento completo, puedes empezar con 10 intervalos y añadir 2 intervalos a cada entrenamiento hasta llegar a un total de 20 intervalos.
Se recomienda bajar un poco la intensidad en los primeros intervalos para no quedarse sin energía en las últimas rondas. Debemos repetir el primer intervalo durante 4 rondas y el segundo durante un total de 20 rondas, por lo que hay que mantener el ritmo.
| Tiempo | RPM | Ejercicios de Bicicleta Estática | |
| Calentamiento | 10:00 | 80-100 | Ritmo suave. |
| Entrenamiento | 0:30 | 105-120 | Mantener el ritmo de los RPM, por 4 series |
| Descanso | 0:30 | Descanso | |
| Entrenamiento | 0:30 | 90-100 | A buena intensidad por 20 series |
| Descanso | 0:30 | Descanso | |
| Enfriamiento | 10:00 | ir a un ritmo facil e ir bajando progresivamente. |
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Valdiviano.
Periodista.
37 años y 2 hijos.
Desde niño apegado al deporte en sus distintas vertientes.